In einem Forum habe ich folgenden Trainingsablauf gefunden den ich in mein samstägliches Training im Boxkeller oder im Wohnzimmer einbauen werde.

Kraftausdauer
Kurzhantel 1,0 - 1,5kg

Gerade Stöße
15 Stöße Führungshand mit Kurzhantel
15 Stöße Schlaghand mit Kurzhantel
15 Stöße Führungshand ohne Kurzhantel
15 Stöße Schlaghand ohne Kurzhantel
20 Liegestütze

3 Minuten Pause

Aufwärtshaken
15 Stöße Führungshand mit Kurzhantel
15 Stöße Schlaghand mit Kurzhantel
15 Stöße Führungshand ohne Kurzhantel
15 Stöße Schlaghand ohne Kurzhantel
20 Liegestütze

3 Minuten Pause

Seitwärtshaken
15 Stöße Führungshand mit Kurzhantel
15 Stöße Schlaghand mit Kurzhantel
15 Stöße Führungshand ohne Kurzhantel
15 Stöße Schlaghand ohne Kurzhantel
20 Liegestütze

3 Minuten Pause

kompletten Satz 4 mal wiederholen
Weißt Bescheid